평소 이지런 페이스보다도 느리다. 12분대라면 빠르게 걷는 것과 크게 차이가 없다고 느낄 수 있지만, 그게 오늘의 목표였다. 리커버리 런은 심박을 올리지 않고 다리를 돌리는 것 자체가 의미다.
자전거 타던 시절에도 회복 라이딩이 있었다. 기어 가장 가볍게 놓고 그냥 페달만 돌리는 날. 거리가 쌓이는 게 목적이 아니라, 피로를 털어내는 과정이라는 걸 그때 배웠다. 오늘 달리기도 비슷한 감각이었다. geowill 앱으로 나중에 페이스 그래프를 보니 전반부터 후반까지 큰 변동 없이 일정하게 느렸다 — 이것도 일종의 안정적인 달리기다.
파주 코스는 누적 고도 33m. 완만한 편이라 리커버리엔 적합하다. 오늘처럼 느린 날엔 오히려 주변을 좀 더 보게 된다. 길 옆 풀냄새, 지나치는 사람들. 페이스에 신경 안 쓰니까 생긴 여유다.
다음은 같은 파주 코스에서 조금 더 거리를 늘려, 4km 선을 한 번 넘어보는 게 목표다.
— 위 코스 지도와 거리·페이스는 모두 geowill 앱이 자동으로 기록한 실측 데이터입니다. 내 러닝도 후기 블로그로 자동 변환되길 원하면 geowill.app을 둘러보세요.
리커버리 런이라는 게 원래 그렇다. 느려도 괜찮은 날, 느려야 하는 날. 자전거 타던 시절로 치면 ‘스핀 아웃’ — 높은 기어 빼고 가볍게 다리만 돌리는 마무리 라이딩 같은 것. 그 감각을 러닝으로 옮겨온 게 오늘이었다.
코스·컨디션 — 고양시, 27m 고도, 7월 초 오후
고양시 코스는 파주 집 근처보다 지형이 살짝 다르다. 오늘 누적 고도 27m — 1.29km 거리 대비 보기보다 완만한 기복이 있었다는 뜻이다. 체감으로는 크게 느껴지진 않았지만, 다리가 중간쯤에서 살짝 무겁다는 신호를 보냈다. 이틀 전 용인에서 7.52km를 1시간 27분에 완주했던 잔여 피로가 아직 남아 있는 것 같았다.
7월 초 오후는 공기 자체가 무겁다. 습도가 높아서 가볍게 뛰어도 목 뒤쪽에 금방 땀이 맺힌다. 그런 날엔 페이스를 억지로 올리려 해봤자 호흡만 흐트러진다는 걸 경험으로 안다. 그래서 오늘은 처음부터 river(음성 코치)가 안내하는 리커버리 페이스를 그냥 따랐다. 몸이 가자는 만큼만.
페이스·호흡·다리 느낌 — 13분대가 주는 것
16분 51초 동안 1.29km. 중간에 멈추거나 걸은 구간은 없었다. 그냥 이 페이스 자체가 13:03이었다.
호흡은 거의 코로만 쉬어도 될 정도로 편했다. 다리는 앞서 말한 것처럼 후반 600m쯤에서 약간 뻐근한 느낌이 있었지만, 걱정할 수준은 아니었다. IT 업무 특성상 하루 종일 모니터 앞에 앉아 있다가 갑자기 나가면 허리와 엉덩이 근육이 처음 500m를 ‘워밍업 구간’으로 쓰는 경향이 있는데, 오늘도 비슷했다. 600m 지점부터는 오히려 발이 조금 풀리는 느낌이 들었다.
심박은 측정하지 않았다. geowill 앱 영상 데이터로 페이스 확인은 됐지만, 심박 수치가 없으니 회복 강도를 수치로 검증하진 못했다. 다음 리커버리 런엔 심박 데이터를 반드시 함께 챙겨야겠다는 메모를 남긴다.
누적 맥락 — 이번 달 첫 기록, 그래도 기록이다
이번 달 7월은 오늘이 첫 번째 런이다. 1.29km, 1회. 숫자가 작아 보여도, 시작점은 항상 이렇게 쌓인다.
비교 삼아 꺼내보면 — 비슷한 거리였던 5월 27일 제주 1.32km는 페이스가 10:25/km였다. 오늘은 같은 거리에서 2분 38초 더 느린 13:03이 나왔다. 코스 컨디션과 피로 상태, 그리고 무엇보다 ‘오늘의 목적’이 달랐기 때문이다. 빠른 게 목표가 아니었던 날이니, 수치를 직접 비교하는 건 의미가 없다.
연 500km 목표를 향해 가는 여정에서 리커버리 런은 ‘쉬는 날’이 아니라 ‘다음 런을 위한 준비’다. 누군가 쓴 책에서 본 문장 하나가 기억난다 — “훈련의 질은 회복의 질에 달려 있다.” 오늘이 딱 그 날이었다.
다음 런에서는 심박 측정 켜고, 고양시나 파주에서 2km 이상 천천히 이어가는 걸 목표로 잡는다.
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오후 늦게 서귀포 골목으로 나섰더니 바람이 살짝 비린 냄새를 달고 왔다. 바다가 가깝다는 걸 코로 먼저 알았다.
## 오늘 달린 코스 — 서귀포시 0.36km
오늘 달린 코스 — 서귀포시 0.36km. 시작(A) → 끝(B). GPS 자동 기록.
| 항목 | 기록 |
|——|——|
| 거리 | 0.36 km |
| 시간 | 6분 20초 |
| 페이스 | 17:35 /km |
| 러닝 유형 | Easy |
| 누적 고도 | 0 m |
| 심박 | 미측정 |
숫자만 보면 ‘달린 건가 걸은 건가’ 싶은 페이스다. 17분대. 자전거 타던 시절이었다면 크랭크 돌리기도 민망한 속도겠지만, 러닝은 다르다. 일단 뛰는 자세를 유지했고, 스트라이드도 걸음걸이와는 달랐다. geowill 앱에 찍힌 궤적이 그나마 ‘러닝 흔적’으로 남아 있다는 게 위안이다.
짧은 이유는 단순하다. 피로가 남아 있었고, 몸이 더 요구하지 않았다. 0.36km가 전부였지만 억지로 늘리진 않았다. 오버 트레이닝보다 under-running이 낫다는 건 데이터가 계속 가르쳐주는 원칙이다.
6분 20초 동안 서귀포의 바람과 골목 냄새를 맡고 들어왔다. 심박 측정을 못 한 게 아쉽다면 아쉽지만, river 코치도 오늘은 별말이 없었다.
다음 런에서는 심박 모니터 켜는 것부터, 그리고 거리를 조금 더.
— 위 코스 지도와 거리·페이스는 모두 geowill 앱이 자동으로 기록한 실측 데이터입니다. 내 러닝도 후기 블로그로 자동 변환되길 원하면 geowill.app을 둘러보세요.
