평소 이지런 페이스보다도 느리다. 12분대라면 빠르게 걷는 것과 크게 차이가 없다고 느낄 수 있지만, 그게 오늘의 목표였다. 리커버리 런은 심박을 올리지 않고 다리를 돌리는 것 자체가 의미다.
자전거 타던 시절에도 회복 라이딩이 있었다. 기어 가장 가볍게 놓고 그냥 페달만 돌리는 날. 거리가 쌓이는 게 목적이 아니라, 피로를 털어내는 과정이라는 걸 그때 배웠다. 오늘 달리기도 비슷한 감각이었다. geowill 앱으로 나중에 페이스 그래프를 보니 전반부터 후반까지 큰 변동 없이 일정하게 느렸다 — 이것도 일종의 안정적인 달리기다.
파주 코스는 누적 고도 33m. 완만한 편이라 리커버리엔 적합하다. 오늘처럼 느린 날엔 오히려 주변을 좀 더 보게 된다. 길 옆 풀냄새, 지나치는 사람들. 페이스에 신경 안 쓰니까 생긴 여유다.
다음은 같은 파주 코스에서 조금 더 거리를 늘려, 4km 선을 한 번 넘어보는 게 목표다.
— 위 코스 지도와 거리·페이스는 모두 geowill 앱이 자동으로 기록한 실측 데이터입니다. 내 러닝도 후기 블로그로 자동 변환되길 원하면 geowill.app을 둘러보세요.
나가기 직전에 냉장고에서 물을 꺼내다가 뚜껑이 열려 있던 통이 기울었다. 쏟지는 않았는데 손이 차가워졌고, 그 냉기 그대로 신발 끈을 묶었다.
오늘은 처음부터 리커버리 모드였다. river가 “오늘은 편하게 가세요”라고 말할 것 같은 날 — 아니, 실제로 그랬다. 몸이 특별히 무겁거나 아픈 건 아니었는데, 어딘가 출력이 70% 정도로 눌려 있는 느낌. 자전거 타던 시절로 치면 큰 기어 걸지 않고 케이던스만 유지하는 구간이랄까.
페이스는 11:39/km. 이 블로그에서 몇 번이나 봤을 숫자다. 부끄럽지 않다 — 리커버리는 원래 이렇게 가는 거니까. 고도 누적 19m, 거의 평지 코스였고, 페이스가 느린 이유는 지형이 아니라 의도였다.
geowill 앱이 측정한 페이스 그래프를 보면 중반 이후 살짝 올라갔다가 다시 내려오는 패턴이 보인다. 후반에 잠깐 리듬이 왔다가 다시 내려놓은 것 같다. 심박 데이터가 없어서 실제 부하가 어느 정도였는지는 확인이 안 됐다.
항목
값
날짜
2026-06-15
거리
2.66km
시간
31분 1초
페이스
11:39 /km
고도 누적
19m
러닝 유형
리커버리
위치
파주시
2.66km는 오늘로선 충분하다. 무리하지 않는 것도 훈련의 일부라는 걸, 책에서 읽을 때는 당연하게 넘겼는데 실제로 몸으로 지키려면 생각보다 의지가 필요하다.
다음 런에서는 심박 측정을 켜고 나가서, 리커버리 페이스에서 실제 심박이 어느 구간에 있는지 확인해볼 것이다.
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리커버리 런이라는 게 원래 그렇다. 느려도 괜찮은 날, 느려야 하는 날. 자전거 타던 시절로 치면 ‘스핀 아웃’ — 높은 기어 빼고 가볍게 다리만 돌리는 마무리 라이딩 같은 것. 그 감각을 러닝으로 옮겨온 게 오늘이었다.
코스·컨디션 — 고양시, 27m 고도, 7월 초 오후
고양시 코스는 파주 집 근처보다 지형이 살짝 다르다. 오늘 누적 고도 27m — 1.29km 거리 대비 보기보다 완만한 기복이 있었다는 뜻이다. 체감으로는 크게 느껴지진 않았지만, 다리가 중간쯤에서 살짝 무겁다는 신호를 보냈다. 이틀 전 용인에서 7.52km를 1시간 27분에 완주했던 잔여 피로가 아직 남아 있는 것 같았다.
7월 초 오후는 공기 자체가 무겁다. 습도가 높아서 가볍게 뛰어도 목 뒤쪽에 금방 땀이 맺힌다. 그런 날엔 페이스를 억지로 올리려 해봤자 호흡만 흐트러진다는 걸 경험으로 안다. 그래서 오늘은 처음부터 river(음성 코치)가 안내하는 리커버리 페이스를 그냥 따랐다. 몸이 가자는 만큼만.
페이스·호흡·다리 느낌 — 13분대가 주는 것
16분 51초 동안 1.29km. 중간에 멈추거나 걸은 구간은 없었다. 그냥 이 페이스 자체가 13:03이었다.
호흡은 거의 코로만 쉬어도 될 정도로 편했다. 다리는 앞서 말한 것처럼 후반 600m쯤에서 약간 뻐근한 느낌이 있었지만, 걱정할 수준은 아니었다. IT 업무 특성상 하루 종일 모니터 앞에 앉아 있다가 갑자기 나가면 허리와 엉덩이 근육이 처음 500m를 ‘워밍업 구간’으로 쓰는 경향이 있는데, 오늘도 비슷했다. 600m 지점부터는 오히려 발이 조금 풀리는 느낌이 들었다.
심박은 측정하지 않았다. geowill 앱 영상 데이터로 페이스 확인은 됐지만, 심박 수치가 없으니 회복 강도를 수치로 검증하진 못했다. 다음 리커버리 런엔 심박 데이터를 반드시 함께 챙겨야겠다는 메모를 남긴다.
누적 맥락 — 이번 달 첫 기록, 그래도 기록이다
이번 달 7월은 오늘이 첫 번째 런이다. 1.29km, 1회. 숫자가 작아 보여도, 시작점은 항상 이렇게 쌓인다.
비교 삼아 꺼내보면 — 비슷한 거리였던 5월 27일 제주 1.32km는 페이스가 10:25/km였다. 오늘은 같은 거리에서 2분 38초 더 느린 13:03이 나왔다. 코스 컨디션과 피로 상태, 그리고 무엇보다 ‘오늘의 목적’이 달랐기 때문이다. 빠른 게 목표가 아니었던 날이니, 수치를 직접 비교하는 건 의미가 없다.
연 500km 목표를 향해 가는 여정에서 리커버리 런은 ‘쉬는 날’이 아니라 ‘다음 런을 위한 준비’다. 누군가 쓴 책에서 본 문장 하나가 기억난다 — “훈련의 질은 회복의 질에 달려 있다.” 오늘이 딱 그 날이었다.
다음 런에서는 심박 측정 켜고, 고양시나 파주에서 2km 이상 천천히 이어가는 걸 목표로 잡는다.
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자전거 타던 시절엔 5분이면 2~3km는 가볍게 눌렀다. 기어비 계산하고 케이던스 맞추면서 속도를 다루는 재미가 있었다. 러닝으로 넘어온 뒤엔 그 감각이 완전히 바뀌었다. 같은 5분이 얼마나 다른 무게를 가지는지, 오늘도 새삼 확인했다.
오늘 파주 코스는 0.63km, 시간은 5분 23초, 페이스 8:32/km. easy 타입으로 분류했고 실제로도 그렇게 달렸다. 누적 고도가 51m라는 게 눈에 띈다. 0.63km에 51m라면 거리 대비 꽤 올라갔다는 뜻이다. 파주 특유의 완만한 비탈이 어느 구간에서 한 번 나왔던 것 같다. 심박 측정은 오늘도 빠뜨렸다.
geowill이 자동 생성한 3D 플라이오버 영상 — 0.63km 코스
geowill 앱이 자동으로 생성한 플라이오버 영상을 보면 코스가 짧지만 선이 꺾이는 지점이 있다. 480프레임, 12fps로 돌아가는 영상 치고는 고도 변화가 제법 드라마틱하게 보인다. 달릴 때는 별로 의식 못 했던 구간인데 영상으로 보니 내가 생각보다 열심히 올랐던 것 같기도 하다.
거리나 시간으로만 보면 ‘짧다’는 말이 먼저 나오는 게 맞다. 그런데 연 500km 목표를 향해 하루하루 쌓아가는 방식에서는 0.63km도 그냥 넘기지 않는다. 작은 단위들이 합산될 때 의미가 생긴다는 걸, 책에서도 종종 읽었지만 직접 기록을 쌓다 보면 그 말이 더 실감 난다.
다음 런에서는 심박 측정 꼭 켜고 나가는 것, 오늘 다시 메모한다.
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페이스가 37분대라는 걸 보고 잠깐 멈췄다. 달린 건지 걸은 건지 경계가 모호한 숫자다. 자전거 타던 시절엔 이 정도면 “무릎 풀기 전 공원 한 바퀴”도 안 되는 속도였는데, 이제 그 감각을 러닝으로 옮겨보면 — 그냥 서 있다가 아주 조금 앞으로 나간 수준이다. 그래도 GPS는 0.91km를 찍었고, 시계는 33분 42초를 셌다.
느려도 기록은 기록이다
river가 오늘도 귀에서 뭔가를 말했겠지만, 솔직히 절반은 흘려들었다. 날씨가 애매했고, 몸 상태도 딱히 각이 잡히지 않은 하루였다. 그냥 신발 묶고 나간 것 자체가 오늘의 목적이었다.
geowill 앱에 찍힌 경로를 보니 파주 근처 작은 구간을 왔다 갔다 한 흔적이 보였다. 고도 차 4m — 거의 평지라는 뜻이다. 핑계 댈 언덕도 없다.
느린 페이스를 두고 자책할 생각은 없다. IT 쪽 일 하다 보면 “로그가 없으면 없는 거다”라는 말을 자주 듣는다. 오늘 33분은 로그로 남았다. 그걸로 충분하다.
다음 파주 런에선 심박 측정 켜고 나가는 것, 오늘 빠뜨린 항목 하나 채우는 게 목표다.
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신발 끈을 묶다가 한쪽이 풀려서 다시 묶었다. 별 것 아닌데 그 타이밍에 “그냥 오늘은 관두자”는 생각이 스쳤다. 1초 정도 고민하다가 그냥 나갔다.
오늘 실측값은 이렇다.
거리: 2.43km
시간: 20분 24초
페이스: 8:23 /km
누적 고도: 4m (거의 완전 평지)
geowill이 자동 생성한 3D 플라이오버 영상 — 2.43km 코스
고도 4m면 사실상 아스팔트 위를 쭉 밀어낸 것과 다름없다. river가 중간에 페이스 체크를 해줬는데, 딱히 빠르지도 느리지도 않은 숫자였다. 자전거 타던 시절로 치면 기어비 유지하면서 케이던스만 살짝 맞추는 느낌 — 힘은 안 쓰되 멈추지 않는 것. 그게 오늘 이지런의 전부였다.
geowill 앱이 코스 플라이오버 영상을 자동 생성해줬는데, 파주 평지 코스라 영상도 꽤 밋밋하다. 근데 그게 오늘 달리기랑 잘 맞는다. 드라마틱하지 않아도 데이터는 쌓인다.
다음엔 심박 측정기 차고 나가서 오늘 페이스의 심박 구간을 확인해보는 것, 오늘의 메모.
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